Náš průvodce po středomořské stravě
Mnoho lékařů a dietologů doporučuje středomořskou stravu, aby se zabránilo onemocněním a udržovalo lidi zdravé déle.
Středomořská strava je způsob, jak jí jíst Zdůrazňuje ovoce, zeleninu, luštěniny a celá zrna a zahrnuje méně ultra zpracované potraviny a maso než typická západní strava. Denní stravovací plán pro lidi, kteří mohou následovat.
Co je to středomořská strava?
Středomořský stravovací vzor upřednostňuje následující potraviny:
- Různé ovoce a zeleninu
- Celá zrna
- Luštěniny
- Zdravé tuky, jako je olivový olej a ořechy
- Mírné množství mořských plodů
- nízké množství mléka a červeného masa
- červené víno v moderování
Samozřejmě ne každý v th Středomořský region E jí stejným způsobem, takže středomořský dietní vzorec má být použit jako volný průvodce pro zdravou stravu, která upřednostňuje rostlinné potraviny.
Středomořská strava upřednostňuje zdravé zdroje tuku jako Olivový olej, ořechy, semena a mastné ryby. Potraviny jako ovoce, zelenina, celá zrna a luštěniny jsou hlavními ingrediencemi v jídle a občerstvení.
jídla mohou zahrnovat malé části ryb, masa nebo vejců. Stejně jako šumivá voda by měla být použita k pobytu hydratované po celý den.
7denní stravovací plán
Zde je příklad 7denního středomořského stravovacího plánu:
den 1
- Zeleninová a vejce frittata podávaná s nakrájeným avokádem na vrcholu celozrnného toastu
Pro další kalorie přidejte do toastu další vejce.
- Velký zelený salát přelitý pečeným filetem lososa, červenou cibuli, sýrem feta, quinoa a čerstvá rajčata
- Celozrnná pita chléb
- 2 unce (oz) z HUMMUS
- Pikantní čočka polévky se špenátem
Den 2
- Řecký jogurt parfait vyrobený z ořechů. Čerstvé bobule a semena Chia
Pro další kalorie přidejte 1–2 oz mandlí. Cibule
Chcete -li zvýšit obsah kalorií, přidat hummus nebo avokádo.
Den 3
- Vyřezávání oceli nebo válcované ovesné ovesné s čerstvým ovocem, plátky mandlí nebo mandlového másla a driz Zle med. /ul>
den 4
- Shakshuka: Jídlo vajec pošírováno v omáčce rajčat, olivového oleje, paprik, cibule a česneku, běžně kořeněné kmínem, paprikou a pepřem
- Velký zelený salát přelitý čerstvou zeleninou, čočkami, slunečnicovými semínkami a grilovanými krevetami
- Pečené kuře s pečenou kořenovou zeleninou a Růžiční klíčky
Přidejte artyčok pro vydatné, plnící jídlo. Vejce
- Částkový a tuňákový salát
- Středomořské těstoviny
6.
den
- Chia Pudding zakončený čerstvými bobulemi a mandlovým máslem
- Středomořská polévka z bílých fazolí a řecký salát
- Pečené ryby s česnekem a bazalkou podávané se salátem Caprese quinoa
den 7
- Overni Oats GHT vyrobený z ořechového másla a bobulí
- Středomoří Buddha Bowl
- Balsamic Pečená kuře a zelenina
občerstvení
V rámci středomořské stravy existuje mnoho možností občerstvení.. Zde je několik možností:
- Čerstvé ovoce spárované s hrstkou ořechů
- Neslazený řecký jogurt zakončený čerstvým ovocem a slunečnicovými semeny
- hummus a Čerstvá zelenina
- Směs stezek vyrobená z ořechů a neslazeného sušeného ovoce
- Herb Pečené cizrny
- Chtěň a bobule
- Hard-vařené Vejce s trochou sýrů a čerstvého ovoce
zdravotní přínosy
Středomořská strava získává od lékařské komunity velkou pozornost, protože mnoho studií ověřuje její výhody.
Výhody středomořské stravy patří:
Snížení rizika kardiovaskulárních chorob
Důkazy naznačují, že středomořská strava může snížit riziko kardiovaskulárních chorob. Studie, která byla uvedena v New England Journal of Medicine, porovnávala dvě středomořské stravy s kontrolní stravou po dobu téměř 5 let.
Výzkum naznačoval, že strava snížila riziko kardiovaskulárních problémů, včetně mrtvice, infarktu, a smrt, asi o 30 procent ve srovnání s kontrolní skupinou. Onemocnění ve středomořských zemích než ve Spojených státech. navrhl, že dodržování středomořské stravy může zlepšit kvalitu spánku u starších dospělých. Zdá se, že strava neovlivňuje kvalitu spánku u mladších lidí.
A 2020 Studie zjistila, že údržba hubnutí byla dvakrát pravděpodobnější u subjektů, kteří dodržovali středomořskou stravu než v kontrolní skupině. -Termín, udržitelné dietní změny.
Obecně řečeno, měl by se člověk zaměřit na stravu, která je bohatá na přírodní potraviny, včetně spousty zeleniny, celých zrn a zdravých tuků.
Každý, kdo zjistí, že strava se necítí uspokojivá, by měl mluvit s dietologem. Mohou doporučit další nebo alternativní potraviny, které pomáhají zvýšit sytost.